안녕, 요가와 여행을 사랑하는 남자,

요즘 미세먼지에 빨리 한국을 떠나고 싶어하는 남자-.-;;;

뉴요기즈라고 해.



<해부학 워크샵 중>


요즘 요가 선생님들 사이에서 해부학 강의는 마치 필수로 들어야 하는 것처럼 되어있어. 하지만 배우고자 하는 사람에 비해서 좋은 강의는 아직 턱없이 부족한 현실이고 사실 운동과 관련된 해부학 글들을 검색해봐도 어렵고 바로 요가 동작이나 실제 강의에서 적용하기 힘든 것들이 대부분이야. 그래서 전부터 고민했던 어떻게 더 쉽게 이해할 수 있고 강의에 적용해 볼 수 있는 글을 써보려고 계획은 세우고 있었는데 계획을 세운지 몇년 만에 드디어 글을 쓰기 시작해 - -;;; 오늘의 주제는 대표적 허리통증을 유발하는 바로 


천장관절 증후군!!!


아니 허리디스크도 아니고 생뚱맞게 왠 천장관절 증후군? 이라고 생각할 수도 있다는 것을 알아 하지만 아래 자료를 살펴보면 왜 우리가 반드시 알아야만 하는 내용인지 알 수 있어


요통(허리통증)이 생기는 중요한 원인은 천장관절증후군이라는 분석결과가 나왔다. 문동언 마취통증의학과의원 연구팀은 20144월부터 20149월까지 두 번 이상 치료를 받은 요통 환자 1285명의 의무기록을 분석한 결과, 15%193명이 천장관절증후군으로 확진됐다고 최근 열린 대한통증학회 학술대회에서 발표했다.

                                                                                   - 문동언 마취통증의학과 분석(경향신문 발췌)



15%라는 비율은 허리 통증을 느끼는 학생 중 1-2명은 반드시 천장관절 증후군을 겪고 있다는 뜻인데 이렇게 높은 비중을 차지하는데도 우리는 이 부상에 대한 지식이 많이 부족하다. 그리고 한편으로는 잘못된 요가 수련으로 천장관절증후군을 겪는 수련자들이 많다. 일단 천장관절증후군을 알기 위해선 천장관절이 무엇인지 알아야겠지? 천장관절을 살펴봅시다~!






위 사진에 Sacrum이라고 적혀있는 곳이 천골이고 Ilium 이라고 좌우에 적힌 곳이 장골, 쉽게 말해 골반의 한 부분이다. 아니 그냥 천골 양옆에 골반 두개가 붙어있다고 생각하면 쉽다. 실제로도 그렇고-.-; 이 천골과 골반이 연결되어있는 곳이 그림에서 빨간색 원으로 표시된 부분이 바로 천장관절이다. 영어로는 Sacroiliac Joint(세이크로일리악 조인트) 골반뼈는 좌우에 한개씩 있으므로 천장관절 역시 두개이다.


이 천장관절은 일반적으론 움직임이 없는 관절이다. 출산 시 호르몬의 영향으로 관절이 느슨해져서 골반이 쉽게 열리도록하지만, 그런 경우가 아니라면 움직여서는 안된다. 그런데 어떤 이유에 의해서 이 관절이 움직이는 경우가 생긴다. 그런 경우 이 관절을 연결해주고 있는 인대에 손상이 오면서 통증을 느끼게 되는데 이 것이 바로 천장관절증후군이다.


천장관절증후군의 원인은?


잘못된 자세(허리를 구부정하게 하고 앉는다거나 한쪽으로 기울인 자세를 오래 유지한다거나), 출산 (출산 후 아이를 돌보느라 오래 서있는 등), 넘어져서 엉덩방아를 찧는 경우 등이 있다. 그런데 사실은 요가를 하면서 이 천장관절증후군이 생기는 경우를 수없이 많이 보았다. 대체 어떤 경우에 천장관절 증후군이 생기는 것일까?




<근막경선 해부학 중, 천층후면 근막경선>


위 사진은 근막경선 해부학이라는 책에서 천층후면근막경선(Superficial Back Line)이라는 부분을 발췌한 것이다. 짧게 설명하자면 사람의 몸에 있는 근육들은 분리되어있지만 이 근육을 감싸고 있는 근막(Fascia)에 의해서 연결성을 지니고 있다. 쉽게 말해 여러분이 앞으로 몸을 숙인다면 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링만 늘어난다거나 허리만 늘어난다거나 하는게 아니라, 위 이미지에서처럼 눈썹 위에서부터 시작해 목 뒤 등 전체를 타고 다리 뒤를 지나서 발바닥까지 늘어나게 된다는 것이다. 



<그렇게 다들 구부정하게 앉으면 허리가 아파와요!, 인도 마이소르 뒷골목>



아주 긴시간은 아니지만 한국에서 강의를 계속하면서 발견하게 된 패턴이 있었다. 선천적으로 뻣뻣한 학생은 주로 그림에서 녹색으로 표시한 부분인 햄스트링 근육을 다치는 경우가 많았다. 앞으로 숙이는 동작에서 본인의 한계치 이상 움직이는 경우에 햄스트링이 찢어진 것이다. 일반적으로 햄스트링의 부상은 매우 흔하다. 반대로 선천적으로 부드러운 근육을 타고난 학생들은 이 햄스트링을 다치는 경우보다 빨간색 부위의 천장관절에서 통증을 느끼는 경우가 많았다. 대체 왜 여기에서 통증을 느끼게 될까?



앞서 말했듯이 이 천장관절은 움직여서는 안되는 부위이다. 그런데 앞으로 숙일 때 몸이 부드럽다보니 햄스트링이나 다른 다리 근육들이 충분히 늘어나고 더이상 늘어날 곳이 없는데도 앞으로 더 숙이기 시작하면 파란색으로 표시한 천골결절인대가 강하게 당겨지기 시작하고 그 위에 있는 천장관절을 필요 이상으로 장력이 가해지다보니 천장관절이 움직이기 시작한다. 



<반다에 대한 강의 중, 노락색으로 표시된 부분을 보면 완만하게 볼록한 형태로 말려있다. 이런 형태의 허리를 가진 사람은 보통 햄스트링 부상을 당하지만 천장관절을 다치진 않는다. 반대로 이 부위가 완전히 일자이거나 혹은 오목한 형태인 경우가 있다. 이런 경우에는 천장관절을 많이 다친다.>


간단히 정리하면 몸이 유연한 사람이 필요 이상으로 앞으로 숙이기 시작하면 천장관절증후군이 발생한다. 가장 대표적인 동작이 바로 자누시르샤사나이다.(한다리만 뻗고 앞으로 숙이는 자세) 하지만 많은 요가 선생님들이 앞으로 계속 뻗어내도록 배워왔고 그렇게 가르친다. 요가의 관점에서 보자면 우디야나 반다(uddiyana Bandha)가 없는 것이다. (반다에 대한 설명까지 다 하기엔 너무 길어질테니 간단히 설명하자면 몸의 에너지를 가두기 위한 것인데 배꼽보다 약간 아래쪽을 등쪽으로 지긋이 끌어당기는 것을 우디야나 반다라고 한다)


요가 수련 시 또다른 원인은 잘못된 회전



<워크샵 중 트위스트에 대한 설명, 빨갛게 표시한 골반 부분은 최대한 고정된 채 허리 아래부터 가슴 그리고 목이 회전해야 한다. 하지만 많은 사람들이 더 회전하고 싶어서 이 골반 부위를 강하게 돌리는 경우가 많다.>


과도하게 숙이는 것 외에도 한가지 원인이 더 있는데 회전하는 동작에서 골반은 고정되고 요추(허리)부터 흉추(가슴)이 돌아가고 마지막에 가볍게 목이 회전해야 하는데 더 많이 돌리려고 하다보니 골반이 회전하면서 이 천장관절을 움직이게 하는 경우가 있다. 이런 경우에도 천장관절증후군이 발생할 수 있다. 외국의 어떤 저명한 요가 해부학 선생님은 이 회전이 가장 위험하다고 했으나 내 경험상 회전하다가 다치는 경우보다 앞으로 숙일 때 다치는 비중이 높다. 




<구부정한 자세, 틀어진 자세는 언제나 한가지 이상의 문제를 일으킨다, 허리 목 어깨에 통증이 있을 듯!>



천장관절증후군의 치료는?


이 천장관절 증후군은 딱히 치료방법이 없다. 고칠 수 없다는 것이 아니라 병원을 가도 한의원을 가도 특별히 빠르게 회복시켜줄 방법은 없다. 물론 요가를 통해서 빠르게 나아질 방법도 없다. 그럼 대체 어떻게 해야하나?


일단, 우리 몸은 스스로 치유하는 능력이 있다. 이 부위가 반복해서 늘어나고 상처나게 하지 않으면 시간이 지나면 자연스럽게 회복되기 시작한다. 물론 쉬는 것만이 답은 아니다. 어떤 부위를 다치든 가장 이상적인 치료 방법은 그 부위가 아프지 않는 지점까지 몸을 늘리면서 요가를 수련하는 것이다. 앞으로 숙이는 동작에선 허리를 최대한 펴고 가볍게 숙이고, 회전할 때에는 역시 골반을 고정한 채 가볍게 가슴을 열어주는 느낌으로 해야한다. 억지로 더 멀리가기 위해 계속 숙이기 시작하면 시간이 지나도 통증은 계속될 것이다.



<이런 자세들이 골반의 위치를 되돌릴 수 있다. 꾸준함이 필요>


또한, 골반이 틀어진 경우 천장관절증후군이 올 가능성이 더 크기 때문에(수련 중 자세가 틀어질 확율이 높아지므로) 틀어진 골반을 되돌려 올 수 있는 동작들이 도움이 된다. 예를 들면 누워서 다리를 의자에 올려둔 채 골반과 무릎의 각도를 90' 를 만들고 장시간 유지하면 틀어진 골반이 중력에 의해 맞춰지기 시작한다. 이에 대한 부분은 추후에 다시 다루어 보겠다.



내가 중지로 짚고 있는 부분이 바로 천골, 이부위에 통증을 느낀다면 천장관절증후군을 의심해보자>


만약 여러분의 허리통증이 혹은 여러분의 학생의 허리 통증이 요추보다 좀더 아래쪽 골반 근처라면 천장관절증후군을 의심해 보는 것이 좋다. 


만약 이 글이 도움이 되었다면 아래 하트 공감 버튼을 눌러주세요!


페이스북 : newyogis@gmail.com

인스타    : boram_yoga




저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
Posted by 뉴요기즈


티스토리 툴바